Comment bien s’échauffer avant un match de squash ? Le guide en 20 minutes
S’échauffer avant de jouer au squash, c’est éviter les blessures, mais aussi préparer son corps et son esprit à performer. Et non, ce n’est pas réservé aux pros !
Tu veux mieux jouer, te sentir plus à l’aise dès les premières frappes, et surtout éviter les claquages au bout de 5 minutes ? Voici un protocole simple et efficace, à faire en solo ou à deux, avant ton match.
1. Échauffement général – 5 minutes
Avant de toucher une balle, il faut monter la température du corps.
Objectif :
Augmenter la circulation sanguine, réveiller les muscles, préparer le cœur à l’effort.
Exemples :
– 3 à 4 minutes de déplacements dynamiques dans le terrain
– Fentes avant (10 par jambe)
– Petits sauts sur place
– Cercles avec les bras, flexions de genoux
Règle d’or : toujours aller du général vers le spécifique, du calme vers l’intensité.
2. Sprint et récupération – 4 minutes
Place à la phase d’activation cardio :
Protocole :
10 allers-retours de la vitre arrière au mur frontal en 1 min
30 sec de récupération
Répéter 3 fois
Soit 4 min d’échauffement dynamique.
3. Ghosting – 4 minutes
Le ghosting (déplacement sans balle) est parfait pour reproduire les efforts réels du jeu.
Protocole :
1 min de ghosting libre (déplacements en T, avant/arrière)
30 sec de récupération
Répéter 3 fois
Tu travailles ta réactivité, ton rythme et ton explosivité, sans te cramer.
4. Échauffement à deux – 6 à 8 minutes
Quand ton partenaire arrive, passe au travail à la balle :
Coup droit :
2 à 3 min de parallèles + Croisé pour envoyer la balle à ton adversaire
Revers :
Idem
Double mur parallèle :
2 à 3 min de chaque côté
Cela te permet de commencer à t’habituer à la lecture de balle, à affiner tes placements, tes gestes, et à retrouver des sensations sur tes frappes — sans incertitude ni pression du score. Tu rentres progressivement dans ton squash.
5. Jeu d’échauffement – 4 minutes
On passe à un mini-jeu “fonds de court”, pour réveiller le sens du jeu sans risque.
Format : Jeu en 11 points
Terrain réduit au fond de court
Le résumé
| Étape | Durée | Objectif |
| Échauffement général | 5 min | Monter la température corporelle |
| Sprint / cardio | 4 min | Réveil cardio et musculaire |
| Ghosting | 4 min | Reproduire les efforts du match |
| Échauffement balle à deux | 6–8 min | Coordination et rythme |
| Jeu d’échauffement | 4 min | Rentrer dans l’intensité du jeu |
